허리근육 강화운동 종합 정리

허리근육 강화운동 종합 정리

(자료 출처 : https://www.youtube.com/watch?v=wcMZ7Cr_ys0&list)

(자료 제공 병원: 연세 사랑 병원, 자생 한방병원, 김영수 병원, 튼튼마디 한의원 )

 

1. 무릎 꿇고 허리 앞으로 굽히기 : 무릎 꿇고 직립으로 앉은 자세에서 숨을 내 쉬면서 몸을 앞으로 숙이며 양손바닥을 지면에 대고 앞으로 밀면서 가슴이 무릎에 닿도록 허리 앞으로 굽히기 (7초유지. 3-6회 반복) - 엉덩이가 발 뒤꿈치에서 떨어지지 않게 하라 ― 척추관 확장에 좋은 운동

 

2. 누워서 수건으로 발 들어올리기 (좌우 ): 누워서 양손으로 수건을 잡고 발에 걸어 직각으로 들어올리기 – 엉덩이기 지면에서 떨어지지 않게 하라

 

3. 한손은 배에 한손은 허리에 대고 누워서 발 들어올리기 : 똑바로 누워 한손은 배에, 한손은 허리에 대고 배의 손을 끌어 올리며 한발 들어 직각으로 올리기―우족 5회 올리고 좌족으로 교대로

 

4. 엉덩이 들어올리기 : 양팔 내리고 누워 무릎 구부리고 발 11자로 벌린 후 엉덩이 들어올리기

 

5. 허리로 바닥 누르기

무릎 꿇고 양손으로 머리 뒤로 올리고 누워서 허리를 지면에서 올렸다 10초 후 내리기 (7-10초유지 4회 반복)―이때 엉덩이는 지면에 붙어 있어야 한다.

 

6. 윗몸 일으켜 정지하기 :

바로 누워서 무릎 꿇고 11자로 벌린 자세에서 양팔을 엉덩이 부근에서 가슴위로 들어 올린 후 윗몸을 일으켜 양손이 무릎 위에서 정지하기 (3-6회 반복)―허리가 지면에서 떨어지지 않게 하라.

 

7. 척추 수술 후 재활운동 ―6번 영상

가. 팔 다리 뻗어 주기: 팔 머리위로, 발끝 세운 자세에서 5초간 힘주어 앞으로 뻗었다가 원위치 쉬기 (1회 5초 뻗고 10 쉰다. 10번씩 3회 반복)

나. 누워서 고개 들어 발끝 보기 (상 동 ) : 양팔 가지런히 눕고 발끝을 세운 자세에서 머리 들어 발끝보기 –(1회 10초보기 10초 휴식 10번씩 3회 반복)

다. 누워서 무릎 굽혀 잡기: 양손으로 무릎을 잡고 가슴까지 끌어 올린다. ( 상 동 )

라. 양팔 벌리고 누운 자세에서 다리 직각으로 들어 올려 반대로 돌리며 몸통 틀어 주기 (좌우 5회 후 3회 반복): 시선반대로

마. 위와 같은 자세에서 다리 굽혀 좌우로 돌리며 몸통 틀어 주기 (상동):시선반대

바. 누워서 다리 굽힌 자세에서 엉덩이 들어 주기 (10회 휴식 후 3회 반복)

사. 누워서 다리 꿇고 양손 머리위로 올린 자세에서 손끝 무릎에 닿기 (상동)

아. 양손 가슴에 놓고 엎드려서 팔굽을 세우며 상체 밀어 올리기 (허리 제치기) (상동)

자. 팔 뻗어서 눌러 주기 (상동): 무릎 꿇고 양 팔꿈치 지면에 닿은 자세에서 팔을 앞으로 밀어 허리 눌러 주기

차. 무릎 뚫고 엎드린 제세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 허리 낮추기 (상동)

카. 무릎 꿇고 엎드린 자세에서 허리를 들어올리기 (상동)

 

8. 누워서 다리 올렸다가 천천히 (5초간) 나리기 : 팔 엉덩이로 내리고 누워서 한쪽다리 직각으로 올렸다가 5초간 천천히 내리기 (10회 좌우 교대 )―7번 영상

 

9. 몸 엎드려 양손, 발 들어올리기 (5초간. 10회): 양팔 머리 위를 올리고 엎드린 자세에서 양손 발 들어 올려 5초간 날라 가는 자세를 취한 후 내린다. ―8번 영상

 

10. 누워서 양발 들어올리기 (처음 무릎 꿇고, 무릎 펴고 직각으로 올린다, 허리가 튼튼한 상황에서는 머리까지 올린다.(10회씩 3회 )

 

11. 무릎 들어올리기 (10회): 무릎 꿇고 누운 자세에서 양손으로 한쪽 무릎을 잡아 가슴까지 끌어 올린다.-좌우 교대

 

12. 팔 , 다리 뻗어 주기 (10회): 양팔 깍지 끼고 머리위로 올린자세에서 발끝을 앞으로 밀며 힘을 주었다 뺀다. -7항 가 와 같은 운동

 

13. 팔 뻗어 허리 눌러 주기 ; 무릎 꿇고 엎드린 자세에서 엉덩이를 뒤로 밀며 가슴이 지면에 닿도록 누른다.- 1번과 유사한 운동

 

14. 누워서 다리 굽혀 상체 들기 (10회); 다리 굽혀 누운 자세에서 양손 교차하여 가슴에 올리고 상체를 들어 올린다.

 

※ 다수의 병원에서 제공한 동영상이다 보니 같은 운동이 중복 되기고 하고 유사한 것도 있고 여러 가지 중에 어느 것이 효과가 좋다고 추천한 운동도 없기에 환자의 입장에서는 아주 혼란스럽기에 시술 의사의 추천을 따르던가, 환자의 통증 정도를 감안 각자가 가능한 종목을 선택하여 운동하시길 권장한다.

 

본인의 병상 일지

골프를 17년 쳤다. 1주일에 한두 번 필드를 나갔고 안가는 날은 연습장에서 연습을 했다.

필드를 나가면 하루 6, 7KM는 걷기에 충분한 운동이 된다 싶어 등산을 포함한 다른 운동은 사양했다.

골프를 열심히 하다 보니 그간 근육통(담)도 여러 번 겪으며 병원 치료를 받았었는데 5년 전쯤 단골로 다니는 동네 정형외과에서 퇴행성 척추 협착증이라며 물리 치료를 받으라 했다.

2주 정도를 받아도 치료 효과가 없어 침술 한방 치료도 받았고 신경외과 정밀 진단도 받았지만 골프를 중지하며 약을 먹으니 통증이 진정되어 다시 골프를 치고 이러기를 여러 차례 반복해 왔는데 금년 들어서는 통증이 점 점 더 심해져 다른 정형외과에 들려 검사를 받으니 엑스레이 촬영 후 협착증이라며 주사를 한주에 1대 3만원, 10주간 맞으라 한다. 진통제 일듯 하여 치료를 사양하고 지압과 침술을 전문으로 하는 어느 장인은 찾아가니 90일간을 매일 와서 치료를 받지 않을 바엔 올 필요가 없다 해서, 사기꾼 같은 기분이 들어 이도 포기하고 동료들 중 협착증 병력을 갖고 있는, 수술 말고는 다 해 보았다는 동료 몇 사람의 자문을 받아보니 운동이 정답이라 한다.

단골 정형외과의사는 먼저 아침에 산책을 겸하여 물리치료를 2개월 받아 보라 한다.

수영도 좋고 허리근육 강화운동도 좋기는 하지만 근육강화운동은 수술 후 재활운동이기에 산책이 제일 좋다 했다.

그러고도 안 되면 주사를 그다음은 시술을 그다음은 수술하는 도리 밖에 없다 한다.

동료들에 의하면 큰 병원에 갈수록 무조건 수술을 권하는데 수술은 절대 해서는 안 된단다.

수술한 사람들은 모두 후회한다 했다. 수술은 않고 마지막 단계에서 퇴침운동으로 , 어떤 이는 별짓 다하다가 수술은 포기하고 허리근육 강화운동으로 협착증이 치료되어 지금은 정상적인 생활을 한다며 내게도 운동을 권했다.

운동만이 치료법인 듯하지만 단골 정형외과에서 추천하는, 물리치료는 운동을 겸한 것이기에 치료 효과가 더 빠르지 않을 까 싶어 먼저 물리치료를 받기로 했다.

2개월을 목표로 산책을 겸하여 물리 치료를 결정하고 현재 1개월이 되었다.

통증이 40% 치유된 듯하다.

100% 치유되기까지 한 달은 더 기다려 봐야 알 것이고 결과가 좋으면 한 달을 더 받아도 되지 않을 까 싶다.

이번에 치료가 되더라도 산책은 계속되어야 한다. 중지하면 또 재발 된다 한다.

처음 산책 시 다리 저림 현상으로 300미터도 못 걷고 쉬며 허리를 풀어야 했는데 이제는 500미터로 연장되었고 통증도 많이 약해 졌다.

몸을 풀면서 1 km 까지 가서 잠시 의자에 앉아 휴식을 취하고 나면 통증 없이 500미터도 걸어진다.

매일 한 시간씩 약 4 KM 정도 산책하는데 돌아오는 길에서는 500미터 이상부터는 통증이 심해 여러 번 몸을 추수 리지만 전에 비하면 분명 좋아진 듯하다 했고 이제 약(골수보강제, 진통제, 위장약)은 그만 먹으라 한다.

추석연휴가 지나고 내일 다시 진료를 가서 치료 기간을 줄려 보기 위해 이제부터는 허리근육 강화운동을 겸하는 것이 어떨지 물어 볼 생각이다.

아니 의사의 의견을 떠나 내 스스로 겸할 생각이다.

비가 오는 날이나 새벽 골프(새벽 출사)를 갈 경우 아침 산책을 못하니 30분 먼저 일어나 집에서 할 수 있는 허리근육 강화 운동이라도 해야 하고 오후 일정에 헬스장을 가서 허리 근육 강화운동을 하거나 집에서 강화운동이라도 해야 한다.

이번에 물리치료를 받아서 척추 협착증이 치료 되어도 향후 산책이나 강화운동을 계속하지 않으면 또 재발 된다고 하니 이제는 어쩔 수 없이 평생 운동을 계속해야 한다.

이를 위해 인터넷에 게시된  척추 근육 강화운동요령을 수집, 요약 정리했다.

2016.09.17.토. 새벽부터 비가 내린다.

항상 일어나는 시간(05:40)에 일어나 어제 정리한, 유사한 것은 빼고 내가 선정한 종목을 실행해 보았다.

누워서 하는 운동 4가지와 엎드려 하는 운동 3가지인데 엎드려 하는 운동이 불편하다. 무릎도 아프고 방석을 밀면서 엎드리는 자세는 순조롭지 못하다.

눕거나 엎드리거나 대부분 허리를 구부리는 운동이고 허리 뒤틀기는 한가지뿐이다.

한가지로 10회 3회 반복이면 6가지 180회로 30분 이상 운동이 된다. 시간이 남으면 회수를 느리거나 제자리 걷기(퇴침운동에서 권장)를 해도 좋다.

이러다 보니 이것저것 신경 쓸 필요 없이 산책이, 걷는 것이 더 운동이 된다는 가 보다.

산책을 못할 경우 대타용으로 활용함이 정답인 듯하다.

객설이 너무 많다 .

일단 시행부터 해 보자!!!

경과 추가 : 침대에서 잠이 깨었을 때 산책전 몸풀기로 해 보려니 , 또 산책을 못 갔을 때 거실에서 해 보려 하니 척추에 통증이 와 아래 일곱가지를  할 수가없습니다.

해서 의사에게 질문을 했더니 통증이 온다는 것은 척추에 무리가 온다는 것이고 이는 해로운 것이니 통증이 없는 것만 하라 한다. 통증이 없는 것은 엎드려 하는

6번 한가지 밖에 없습니다. 해서 당분간은 않기로 합니다.

2016.10.10.월

어제는 원주, 단양 산소에 성묘를 다녀 왔다.

산이고 아침 산책보다 많이 걸을 것 같아 그제 병원에서 처방을 받은 진통제를 복용하고 산행을 했다.

심한 저림 현상이 없어 고통없이 성묘를 다녀 왔다. 심한 고통이 없는 상태는 협착증이 50% 치유된 듯 한 기분이다.

내일 진통제를 복용치 않고 산책을 해 봐야 실제 치료성과를 판단할 수 있을 것이다.  

아침에 30여분 빨리 눈이 뜨여 산책전 몸풀기운동으로 허리 근육 강화운도을 하고  산책을 나갔는데  1Km 정도를 걷는데도 고강대 저림현상이 없다.

그리고 귀가시에도 저림현상이 없다.

그렇다면 지난 토요일 병원에서 물리 치료를 받고 귀가시 고강도 통증없이 , 조금 빠른 속도로 걸을 수있었는데 그때는 물리 치료 효과라고 생각했었는데 

치료 효과가 오늘까지 이어진 셈이다 . 이상태가 계속이어진다면 확실히 치료성과가 있는 것이다. 

오늘이 산책일자로 따지면 47일자이니 60일이되면 상당한 효과를 볼 수 있을 것 같다. 

기다려 보자!!! 그리고 열심히 허리근육 강화운동과 산책을 겸해 보자 !!!   

 

내가 선정한 종목

 

1. 똑 바로 누워서 한발을 직각으로 구부렸다가 힘주며 교대로 발을 뻗는다.(10번 3회)

2. 누워 무릎 구부렸다 폈다, 두불 직각으로 들었다 내렸다. 머리까지 올렸다 내렸다.(각각 10회)

3. 누워 한 무릎 구부려 좌우로 허리 틀기 , 한발 들어 올려 좌우로 허리 틀기 (시선은 반대로) (각각 10회)

4. 무릎 구부리고 누은 자세에서 양손 가슴에 얹고 상체 일어나 무릎에 닿기 (10번 3회)

5. 양손 가슴 앞에 대고 엎드린 자세에서 상체 올리기 (엉덩이 지면에 밀착하고 ) (상동)

6. 무릎 꿇고 양손 지면에 대고 엎드린 자세에서 엉덩이 뒤로 밀어 가슴이 무릎위에 닿기 (10번 3회)

7. 상기 자세에서 허리만 위로 구부리기, 아래로 구부리기 (각각10번 . 3회)