죽음을 부르는 5대 요소

♠. 죽음을 부르는 5대 요소 .♠ 1. 콜레스테롤을 지배하라, 고혈압 & 고지혈증 콜레스테롤에 대한 오해 풀기 콜레스테롤 하면 ‘만병의 근원’이자 ‘혈액 오염의 주범’으로 ‘무조건 해롭다’는 생각은 사회적 통념에서 생긴 오해이다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 물질로 세포막의 중요한 구성성분중 하나이며, 부신피질 호르몬이나 성호르몬의 재료인 동시에 소화를 돕는 담즙을 분비하는 역할을 한다. 무턱대고 콜레스테롤이 함유된 음식을 피할 것이 아니라 이롭기도, 해롭기도 한 콜레스테롤에 대해 정확히 알고 올바르게 섭취해야 한다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) VS 좋은 콜레스테롤(HDL) ● LDL 입자가 큰 콜레스테롤 덩어리. 지방 성분을 혈관 벽을 비롯한 우리 몸 곳곳에 뿌려놓는 역할을 한다. ● HDL 작은 입자의 콜레스테롤. 청소부처럼 LDL을 쓸어서 간으로 옮겨주는 역할을 하고, 혈관 벽에 붙은 악성 콜레스테롤을 떼어냄으로써 동맥경화의 진행을 늦춘다. 고지혈증과 고혈압은 LDL이 높아서 생기는 질환이다. 좋은 콜레스테(HDL)을 높이는 슈퍼 처방전 ● 운동이 가장 좋은 방법이다. 일주일에 3~5회, 1회에 30~60분 걷기, 조깅, 수영 등을 하면 콜레스테롤과 중성지방이 줄어든다. 시간이 없다면 계단 걷기, 지하철 안에서 발뒤꿈치 들었다 내리기도 좋다. ● 불포화지방산이 많이 함유된 식품 먹기 꽁치, 고등어, 청어, 연어, 참치 등을 튀기지 말고 일주일에 두세 번, 한번에 두세 토막 정도 먹는다. ● 섬유질이 많은 식품 금방 포만감을 주고,고지혈증 개선과 혈압 강화에 도움을 주며, 대장 건강에도 유익하다. ● 신맛 나는 과일 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 사과, 배, 키위, 토마토, 딸기, 레몬이 좋다. 2. 합병증의 위협, 당뇨병 당뇨병이란? 혈액 속에 당이 넘쳐서 소변으로 당이 배출되는 병. 포도당은 중요한 에너지원으로 생명활동의 필수품이다. 그러나 혈액 속의 포도당, 즉 혈당이 증가하면 전신의 혈관이나 신경을 잠식하고 병에 대한 저항력을 빼앗아간다. 당뇨병을 막기 위해 꼭 알아야 할 3대 수치 ● 복부 둘레 복부비만의 위험 기준은 여자 85cm, 남자 90cm 이상이다. 이 수치가 넘으면 이미 내장 사이에 지방이 끼어 있음을 의미한다. 복부비만을 막고 당뇨를 예방하기 위해서는 적정 체중 유지가 기본인데, 단순한 몸무게가 아닌 체질량지수, 즉 BMI를 아는 것이 중요하다. ※ BMI 공식 체중(kg)÷신장(㎡)=체질량지수(kg/㎡) 정상 20~25, 비만 25~30, 고도비만 30이상 ● 혈압과 혈당 당뇨병은 말 그대로 소변에서 당이 나오는 병이지만 뇨당 검사는 정확도가 떨어지므로 혈당 검사를 해보는 것이 정확하다. 건강한 사람의 정상 혈당치는 공복시 70~110mg/dl. ● 가족력 당뇨병은 부모 중의 한쪽이 당뇨일 경우 약 20%, 양친이 모두 당뇨일 경우 약 50% 이상의 유전적 성향을 갖고 있다. 특히 형제나 자매가 이미 당뇨병을 갖고 있다면 부모보다 체질이 비슷하기 때문에 발병률이 더욱 높아진다. 혈당을 낮추는 슈퍼 처방전 ● 혈당을 자주 체크한다 가정용 간이 혈당계를 구비하자. 손끝에서 간단히 채혈하여 혈당을 알 수 있는 기기로 사용법이 간단한 편. ● 일주일에 3회 이상, 그중 꼭 한 번은 유산소 운동 아무리 식사 조절을 잘해도 운동을 하지 않으면 혈당을 낮추기 어렵다. 식후 30분 산책, 엘리베이터보다는 계단 오르기, 대중교통 이용하기. ● 저녁식사를 일찍 하고 출출한 채로 잠든다 자는 동안 혈당이 계속 내려가면서 잠이 당뇨병을 예방해주는 효과를 볼 수 있다. ● 식후 밀크커피 한잔이 독 식후 먹는 밀크커피나 과자, 아이스크림 등은 이미 식사를 통해 높아진 혈당을 더욱 급격히 높여 마치 불난 곳에 기름을 붓는 격이다. 3. 성인병의 시한폭탄, 복부 비만 왜 위험할까? 복부비만 중에서도 단순한 피하지방형이 아니라 ‘내장지방형 복부비만’이 모든 혈액 관련 질환의 근본적인 원인으로 지적되고 있다. 1998년 세계보건기구는 뱃속의 내장지방 증가로 인한 혈당, 혈압 상승 등의 합병증을 ‘대사증후군’ 이라 공식 명명했는데, 내장지방은 당뇨병을 10배, 고지혈증·고혈압을 2~3배, 동맥경화를 무려 3배나 높이는 요인이 된다. 피하지방 VS 내장지방 ● 피하지방 피부 밑에 쌓인 지방으로 성장기에 살이 찔 경우, 건강상의 문제는 적은 편이며 엉덩이, 허벅지, 팔뚝 부위에 주로 분포한다. ● 내장지방 내장 사이사이에 쌓인 지방으로 30대 이후 성인들의 복부비만에 해당한다. 복강 안쪽에 혈관 가까이 쌓여 있는 만큼 쉽게 혈액으로 녹아 들어가 혈중 콜레스테롤 수치를 올리고, 인슐린의 활동을 방해하므로 당뇨병이나 각종 심혈관질환을 유발한다. tip! 뱃살이 딱딱하면 잘 안 빠질까? 아니다. 뱃살이 딱딱하다고 잘 안 빠지고, 물렁물렁하다고 해서 잘 빠지는 것은 아니다. 중요한 것은 허리둘레. 허리둘레를 줄이는 것이 뱃살을 빼는 중요한 관건이다. 4. 피로가 풀리지 않고 쌓이면, 과로 왜 위험할까? 바쁜 스케줄, 수면과 휴식 부족 등의 이유로 피로가 해소되지 않은 상태에서 다음 피로가 겹치면 과로가 되고 이는 돌연사를 유발할 수 있다. 과로사는 평소에 부지런히 일하고 건강해 보이는 사람에게 일어나는 경향이 있다. 성실하고 오로지 일만 열심히 하는 타입, 취미도 없고 뭐든 정확하게 하지 않으면 직성이 풀리지 않는 타입, 스트레스에 약한 타입이 위험하다. 과로 상태에서 탈출하는 슈퍼 처방법 ● 휴식을 취한다 업무 중이라도 15분 정도 쉬는 것으로 충분하므로 잠시 책상에서 조는 것도 좋다. ● 복식호흡을 한다, 혈액 속에 산소가 많으면 심장이 부담을 덜 받는다. ● 소화가 잘되는 알칼리성 식품을 섭취한다 고등어, 정어리, 두부 등이 좋은데, 특히 두부는 과로에서 오는 혈액 응고를 막는 최고의 식품이다. ● 술과 담배는 금물이다 과로하면 간장의 분해능력이 떨어지므로 알코올이 분해되어 생기는 알데히드 소량도 독성이 강하다. 기분전환으로 마신 술 한 잔에도 심장이 멎을 수 있을 만큼 술은 특히 위험하다. ● 기분전환을 한다 과로의 가장 큰 원인은 정신적인 스트레스이다. 다른 각도에서 자신을 되돌아보면 마음의 굴레에서 잠시나마 벗어날 것. 5. 죽음으로 향하는 문, 흡연 백해무익한 담배 담배에 포함되어 있는 발암물질은 말할 것도 없고, 연기 속에 포함되어 있는 활성산소 또한 유전자를 손상시켜 세포를 암으로 변화시킨다. 뿐만 아니라 혈관내막에 상처를 입혀 동맥경화의 원인을 만든다. 담배가 스트레스 해소에 도움이 된다고 말하는 사람이 있지만 그것은 단지 기분일 뿐 실제로는 혈관을 수축시켜 스트레스를 키운다. 일단 피우기 시작하면 의존증에서 벗어나기 힘든 담배. 그 마력에 끌려다닐 것인가 아니면 떨쳐버리고 건강하게 오래 살 것인가를 선택해야 한다. 브린크만지수란? 하루 흡연량에 흡연연수를 곱한 수치. 이것이 400을 넘으면 발암 확률이 급증한다. 예를 들어 하루에 한 갑씩 20년 동안 피운 사람은 20×20이므로 400이 된다. tip! 흡연하는 남편에게는 귤을 가까이 일반적으로 흡연자의 비타민 권장량은 100mg 정도로 정상인보다 30mg 정도 높다. 그런데 담배 한 개비를 피우면 귤 한 개에 해당하는 약 25mg의 비타민C가 파괴된다. 따라서 흡연자는 한겨울 비타민C가 풍부한 귤을 많이 먹는 것이 좋다.