걷기

우리가 할 수 있는 가장 기본적인 운동은 걷기다. 특히 지금까지 운동이라는 것을 해보지 않은 사람이라면 그 출발은 당연히 걷기여야 한다. 시작이 쉽고 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문이다.
우리는 걷기를 밥 먹듯이 한다. 자거나 앉아서 쉴 때, 식사할 때, 사무실에서 일할 때 등을 제외하면 우리는 걷고 있다. 물론 차를 타고 이동할 때도 있지만 걷기는 우리가 언제나, 항상 하고 또 할 수 있는 아주 친숙한 활동이다.
하지만 일상적인 걷기와 건강을 증진시키기 위한 걷기엔 약간의 차이가 있다. 짧은 거리라도 걷기를 생활화하는 자세가 중요하지만 우리 몸이 활기를 느낄 만큼의 스트레스를 주려면 어느 정도 지속 시간이 필요하다.
7530+운동법이 강조한 게 1주일에 5일 이상 하루 30분 이상 운동해야 한다는 것이었다. 단 30분의 기준은 10분 씩 세 번을 나눠서 해도 된다는 것이다. 바로 이 10분이란 개념이 중요하다. 한 번 걸을 때 반드시 10분은 채우도록 노력하는 자세를 가지자.

걷기란
걷기는 인간이 땅에 직립하는 순간부터 시작된 가장 오래된 운동이다. 아프리카 케냐 북부 나이로비에 사는 마사이족은 하루 평균 3만보를 걷는다. 한국인은 잘해야 하루 평균 5000보 안팎을 걷는다. 자가용을 이용하는 사람이면 약 3500보. 주부는 3000보. 하루 1000보도 걷지 않는 사람도 있다. 잘 뛰어노는 아이들의 경우 2만600보를 걷는다.
보통 1일 권장 걸음수가 1만보다. 1만보면 보폭에 따라 8km에서 9.5km다. 빠르게 한 번에 걸으면 1시간 20분에서 1시간 30분이 걸리는 거리로 상당한 운동량이다.
걷기와 달리기를 구분하는 일반적인 기준은 속도다. 시속 8km 이상이면 달리기, 이하면 걷기다. 학술적으론 두 발 중 한 발이 항상 땅에 닿아 있으면 걷기, 그렇지 않으면 달리기다. 좀 더 구체적으로 설명하면 걷기는 하중이 뒤꿈치부터 바닥을 거쳐 발가락 쪽으로 전달되는 식(계란이 굴러가는 모양)인 반면 달리기는 공이 바닥에 튀는 방식으로 이어진다.
따라서 걷기보다 달리기가 순간적으로 막중한 체중을 이겨내야 하는 부담이 따른다. 걸을 때 발목과 무릎, 허리에 가해지는 충격은 체중과 비슷하지만 달릴 때는 최대 4배까지 충격이 가해진다. 걷기가 달리기에 비해 몸에 스트레스를 적게 주는 이유다.
걷기는 지방과 탄수화물을 반반씩 쓰지만 달리기는 지방을 적게 탄수화물을 많이 소비한다. 즉 체지방을 태워 날씬한 몸매를 만들고 싶은 사람에겐 달리기보다는 걷기가 더 좋다.
국민체육진흥공단의 조사결과 걷기와 달리기를 1회 30분, 주 3회씩, 20주간 실시한 결과 걷기(13.4%)가 달리기(6.0%)에 비해 체지방 감소율이 두 배 이상 높았다. 그만큼 걷기의 효과는 크다. 걷기가 가지는 의미는 뒤에 더 자세히 설명하겠다.

어떻게 걸을까
다시 말하지만 걷기는 우리가 가장 쉽게 할 수 있는 운동이다. 걷기 특히 빠르게 걷기는 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나다. 앞에서 설명했듯 관절 등 인체에 큰 무리를 주지 않기 때문에 어느 누구나 쉽게 접할 수 있다.
저강도 운동인 걷기는 엉덩이 근육과 다리의 모든 근육을 사용하며 특히 무릎 위 넓적다리를 둘러싸고 있는 대퇴사두근과 대퇴이두근을 다듬어 준다.
걷기는 실내외 어디서든 가능하다. 실내에서의 걷기는 날씨가 나쁘거나 시간이 많지 않을 경우에 트레드밀(러닝머신)을 사용하여 원하는 시간만큼 운동할 수 있는 장점이 있다. 걷기는 운동 강도를 쉽게 파악하고 조절할 수 있어 다른 수준의 운동을 했을 때 나타나는 심박수에 대한 기준이 될 수 있다.

올바른 자세
가장 쉽게 설명하면 목과 팔, 다리를 바르게 하고 걸으면 된다. 하지만 운동이 되게 하기 위해서는 평소보다 빠르게 걸어야 하는데 빠르게 걸을 때 사람들은 종종 서투른 기술 때문에 최대의 효과를 얻지 못하는 경우가 많다. 어떤 사람들은 속도를 충분히 내지 않아서 운동효과를 얻지 못하고, 어떤 사람들은 빨리 걷기 위해 스스로를 몰아붙여 몸에 쓸데없는 부담을 주기도 한다. 자세에 신경을 쓰고 몸은 항상 일직선을 유지한다.

목과 어깨
걷기를 할 때 가장 일반적으로 나타나는 문제 중의 하나는 목과 어깨에 긴장을 준다는 것이다. 시작하기 전에 목을 좌우로 천천히 움직이면서 목과 어깨 근육의 긴장을 풀어준다. 이렇게 하면 목과 어깨 위쪽의 근육이 이완되고 편안해진다.
걸을 때는 목을 펴고 근육은 편안한 상태를 유지한다. 몸을 구부리거나 긴장하지 말고 허리를 펴고 절도 있게 걷는다. 턱은 세우고 시선은 정면을 향한다. 턱과 목 사이에 충분한 공간을 두고 절대로 목과 어깨의 근육에 힘을 주거나 긴장하면 안 된다.
이 자세를 유지하면 호흡하기가 한결 쉬워진다. 어깨의 힘을 빼고 늘어뜨려 어깨 근육을 편안하게 한 다음 다시 자연스러운 자세를 취한다. 걷는 동안 이런 자세를 유지하도록 한다.

팔
팔의 움직임은 다리의 움직임과 균형을 이뤄야 한다. 걷는 도중에는 팔뚝의 힘을 빼고 손은 가볍게 주먹을 쥔다. 팔꿈치는 90도로 편안하게 유지한다. 발을 대딛는 것과 동시에 팔을 뒤로 힘차게 움직이는 것이 중요하다. 이렇게 하면 뒤쪽 다리로부터 앞으로 나아갈 수 있는 힘을 얻게 된다.
앞으로 나아가는 동작은 손을 가슴 높이까지 올리면서 하면 되는데, 이 때 팔꿈치가 몸보다 약간 앞쪽으로 가게 한다. 팔을 크게 움직이면 쓸데없이 몸의 에너지를 낭비하고 쉽게 지친다. 물론 빠른 시간 안에 많은 에너지를 소비하고 싶을 땐 팔을 크게 저어도 된다.

몸통
다리를 빨리 움직이려면 몸통이 강한 지지대 역할을 해줘야 한다. 걷기를 할 때 몸통을 많이 움직이면 좋지 않다. 복부에 팽팽하게 힘을 주고 몸을 똑바로 세우거나 약간만 앞쪽으로 기울인다. 걸을 때 앞쪽으로 몸을 너무 많이 기울이면 엉덩이나 척추에 쓸데없는 무리를 주게 돼 좋지 않다.
호흡을 깊게 한다. 복부로 호흡을 하면 폐활량이 증가해 더 많은 산소를 몸 안으로 들이마실 수 있다. 운동을 할 때 보통 가슴으로 호흡하는 경우가 많은데 이는 갈비뼈에 있는 늑간만을 이용하는 것이다.

골반과 엉덩이
걸을 때 골반은 안정장치 역할을 하며 엉덩이 근육은 빠르게 걸을 수 있도록 힘을 제공해 준다. 골반은 정면을 항해 똑바로 고정시킨다. 그래야만 다리를 활발하게 움직일 수 있고 등 아래쪽이 흔들리지 않는다.
걷기에 가장 중요한 순간은 뒤쪽의 다리에 힘을 가해 추진력을 얻게 되는 때인데 이렇게 할 수 있는 힘은 엉덩이 근육에서 나온다. 좋은 기술을 유지하면 엉덩이 근육과 대퇴이두근이 제대로 힘을 발휘한다.

다리와 발
보폭을 크고 멀리 하기 위해 너무 애쓰지 않는다. 걷는 속도만 느려질 뿐이다. 보폭을 짧게 해야 골반을 통해 몸이 흔들리는 것을 막을 수 있다.
앞으로 발을 내디딜 때는 발꿈치에서 발끝으로 체중을 이동시킨다. 체중이 앞으로 이동되는 과정에서 엉덩이 근육에 힘을 줘 앞으로 나아간다. 뒤에 위치한 발을 앞으로 이동시킬 때는 발의 뒷면에서 앞으로 굴리듯 하며 엄지발가락은 걸음이 끝나는 마지막 순간까지 바닥에 닿아 있다는 느낌이 들도록 한다.
몸을 밀어 나아가는 동작이 발을 내디디는 동작보다 더 길고 힘차야 한다. 골반, 무릎 그리고 발이 앞을 향하여 정렬을 이루도록 한다. 발이 자연스럽게 앞을 향하지 않으면 걷기 불편해진다.
걸을 때 발의 힘을 빼고 편안하게 하도록 한다. 그래야 정강이 부분에 긴장이 쌓이는 것을 방지할 수 있다.

알맞은 신발의 선택
걸을 때 발은 끊임없이 바닥에 닿게 된다. 따라서 착지할 때 충격을 완화 혹은 흡수할 수 있는 바닥이 견고한 신발로 발을 보호해줘야 한다. 바닥이 견고한 신발은 걸을 때 발이 중심축 안쪽으로 기울어지는 내전(內轉) 혹은 바깥쪽으로 기울어지는 외전(外轉)하는 사람에게는 꼭 필요하다.
자신의 걸음걸이의 특징을 알아보려면 예전에 신었던 신발을 살펴보면 된다. 걸을 때 발이 내전하면 신발창의 안쪽이 닳는다. 이런 경우 발의 안쪽을 보호해주도록 만들어진 신발을 신어 이런 현상으로 생길 수 있는 문제를 예방해야 한다. 반면 발이 외전하면 신발의 바깥쪽이 닳는다. 이때는 발의 바깥쪽을 보호하도록 만들어진 신발을 신어야 한다. 특히 발이 돌아가는 현상을 줄여줄 수 있는 바닥이 넓은 신발이 좋다.
이외에도 신발을 고를 때 다음 사항을 고려한다.
-착지할 때 발꿈치를 보조해줄 수 있도록 발꿈치에 질 좋은 쿠션을 댄 신발인가
-탄력적인 재질로 만들어져서 걸을 때 발을 편안하게 감싸 불편함을 느끼지 않도록 한 신발인가
-발이 돌아가는 것을 방지할 수 있도록 고안된 바닥이 넓은 신발인가
-발목을 보호할 수 있도록 발목 부분을 높인 신발인가
-다리에 불필요한 부담을 주지 않는 가벼운 신발인가(무거운 신발은 걸을 때 종아리나 다른 근육에 통증을 일으킬 수 있다)


스트레스 제로 운동법(양종구 저) 중에서
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Scrap: 하루 15분 투자, 나만의 건강테크